unoszenie sztangi

Witam. Jeśli chodzi o mnie to mam 172cm wzrostu, 77kg wagi i można powiedzieć że "średnio" zbudowany;) Chciałbym przedstawić wam mój zestaw ćwiczeń i zarówno chciałbym usłyszeć wszelkie uwagi co do niego i poprawki jakie mógłbym w nim umieścić. Dużo czytałem na temat układania planu treningowego i ułożyłem taki oto zestaw: Poniedziałek: Klatka - [...]

Barki 1.Wyciskanie na maszynie-4serie,20-80kg(na stronę)x2,20-3powt+droop 70kg.,8powt. 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -4serie,20-60kg.,15powt. 3.Unoszenie hantli bokiem siedzac-4serie,12-25kg(jedna)x2,15-7powt. 4.Odwrotne rozpiętki-4serie,33-77kg.,15powt. 5.Szrugsy gryf z tyłu-4serie,80-130kg.,15-10powt. Dwugłowe uda 1.Uginanie nóg [...]

[...] ze sztangielkami 4s po 10 6. wyciskanie francuskie jednorącz 4s po 10 7. suwnica 4s po 10 8. hack-maszyna ( suwnica skośna ) 4s po 10 9. wspięcia na palcach 4s po 10 10. unoszenie tułowia z opadu 4s po 20 11. unoszenie nóg do przodu w podporze 4s po 10 Plan jest dla początkującego, w sumie mam go od kumpla i przez tydzień nim ćwiczę ale coś [...]

[...] (chwyt neutralny wąski) 3x10 6. Martwy ciąg 3x10 dzien 5 BARKI 1.wyciskanie sztangi za glowe 15,12,12,10,10 2.wyciskanie sztangi przed glowe 4x10 3.pozycja stojąca unoszenie hantli bokiem 4x12 4.unoszenie ramion w przód ze sztanga 3x10 5.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x12 dzien 6 biceps [...]

[...] co drugi tydzien zamieniaj na wyciskanie skos/ hantelki zamieniaj ze sztangą. do trica bym jeszcze dodał np sciaganie linki wyciagu 3s. czwartek: wyciskanie żolnierskie 3s unoszenie bokiem hantli 3s podciaganie sztangi do brody 3s unoszenie w opadzie 3s-jeżeli masz słabo rozbudowane tylne aktony, to możesz wrzucic na drugie miejsce. piątek-nie [...]

[...] sztangi zza glowy 4 serie po 8 powtorzen 2.Wyciskanie przodem 3 serie po 8 powtorzen 3.Unoszenie ciezaru przodem 3 serie po 6 powtorzen 4.Wyciskanie sztangielek lub unoszenie sztangi do brody 3 serie po 8 powotorzen Brzuch 1.Brzuszki na ławce skosnej 2.Unosznie nóg Sroda WOLNE Czwartek Nogi 1.Wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 [...]

[...] 30 kg 3x10 10)spięcia brzucha na piłce 3x8 11)rozpiętki na maszynie, siedząc 15 kg 3x8 12)wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 10kg 3x10 13)coś jak boczne unoszenie hantli, tyle że na maszynie, siedząc, łokcie pod kątem 90 stopni 10 kg 4x6 14)wypychanie ciężaru na prowadnicy, różne ułożenie stóp 60 kg 4x8 15)podciąganie [...]

Płeć : M Wiek : 19 Waga : 61 Wzrost : 170cm Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 2 lata bez przerwy, potem 1,5 roku przerwy Uprawiane inne sporty : już żaden Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : 6g W, 2g B, 1g T Przeciwskazania medyczne : - Zażywane suplementy : - Ostatnio przerabiany [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK:kosno PŁEĆ:M WIEK:19 WZROST:178 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:3 ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA:80 OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32 OBWÓD BICEPSU:40 OBWÓD ŁYDKI:39 OBWÓD UDA:62 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:78 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:108 OBWÓD BARKÓW:- OBWÓD [...]

Poniedziałek -Martwy Ciąg 3x10 -Wykroki z hantlami 3x12 -Pompki na poręczach 3x12 -Unoszenie hantli bokiem 3x15 -Uginanie ramion z supinacją 2x15 -Wyciskanie francuskie 2x12 -Spięcia 3x25 Środa -Przysiady ze sztangą 3x12 -Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12 -Wyciskanie sztangi skos + 3x12 -Wyciskanie zza karku 3x15 -Uginanie ramion ze sztangą 3x12 [...]

Przysiad ze sztangą na karku / Martwy ciąg klasyczny 3x10 – 12 Pompki na poręczach (wersja na klatkę) / Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10 – 12 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klatki / Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10 - 12 Wyciskanie hantli siedząc / Unoszenie hantli na boki 2x 10 – 12 Unoszenie hantli w opadzie tułowia [...]

[...] - musiałem zrobić hantlami, bo sztanga ze stojakami zajęta, a j**ali tam po 80kg to nie będę się pchał z 50 %-), to ławeczke tylko brałem. 10x15.5 8x18 8x18 6x23 4x25.5 -unoszenie ramion bokiem w górę 8x13.5 8x13.5 8x13.5 8x11.5 8x11.5 Musiałem zmniejszyć, bo nie dawałem rady i bujałem za mocno SUPERSERIA(x5): -wyciskanie z przodu - robiłem [...]

Jestem już po treningu klatki i barków: 5 minut orbitrek wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x10-4 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10-4 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do dołu 3x10-6 unoszenie ramion bokiem w górę maszyna 4x20 szrugsy sztanga z tyłu 4x15 tylny akton dół, góra 4x15,15 20 minut bieżnia

[...] na ławce płaskiej rozgrewka i jedno powtórzenie z maksymalnym ciężarem wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10p 8p 6p wyciskanie hantli na ławce skośnej 15p, 12p,10p + 6p ( dropset) Rozpiętki na bramie 20p 15p 15p unoszenie nóg wisząc na drążku 3 serie po 12p klasyczne spięcia 3s po 20p Zmieniony przez - skibi89 w dniu 2012-02-15 10:28:00

##### DZIEŃ 1-7 / 6-12 luty ##### Dobra.. pierwszy tydzień nowego planu za mną. Same wyższe zakresy powtórzeń, także pompa ogromna. Ćwiczenia fajnie się razem komponują, nie ma nic do zmiany. Generalnie cały tydzień chodziłem jak kaleka. Zakwasy dosłownie na całym ciele. Pierwszy raz tak kurevskie zakwasy na bicepsach.. fajnie! Jedyne miejsca [...]

##### NOWY WORKOUT !!! ##### Siema!! Czas ogarnąć się w dzienniku i nadrobić małe co nieco. To już ostatnie 5 tygodni masy w tym sezonie. Jak wcześniej planowałem polecę teraz treningiem z priorytetem na łapska, czyli biceps i triceps będzie trenowany bezpośrednio 2 razy w tygodniu. Wymiarów nie znam, waga jakoś 109kg (piszę to po 10 dniach tego [...]

[...] hehe tzn kurde zaczynam widzieć brak progresu :( pytanie do Was, co stosujecie jak macie taki zastój ? Przeważnie robie tak : wyciskanie sztangi z przodu wyciskanie hatli unoszenie hatli na bok ćwiczenie na tylny akton barków wszystko 4 serie po 12-10 powtórzeń czasami zmieniam jakieś ćwiczenie, albo na koniec robię jakieś superserie z małymi [...]

[...] – 3 serie x 10-12pow. brzuch 1 skłony na ławce skośnej – 3 serie po max pow.. 2 unoszenie nóg w podporze –3 serie x 15-20pow. 3 skłony boczne z wyciągiem [...]

[...] 3x15-12 Kaptur Szrugsy sztangą 4x10-8 Szrugsy sztangielkami 3x12-10 Tył barku Maszyna 4x15-12 Piątek Barki Arnoldki 3x12-10 Wyciskanie żołnierskie 4x10-8 Unoszenie w przód + unoszenie w bok 3x15 Triceps Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 4x10-6 Francuskie 4x10-8 Pompki wąsko/pompki w podporze tyłem 3xmax + przedramie poprawcie co jest zle, z góry [...]

[...] sztangi na skosie 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt butterfly 2 serie po 15powt wyciskanie sztangielek na plaskiej ławce 1 seria 15powt 2 seria 12powt BARKI unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1 seria 20powt 2 seria 15powt 3 seria 10powt unoszenie sztangielek bokiem 2 serie po 15powt unoszenie sztangi przodem 2 serie po 12powt [...]